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这几种不起眼的食物,蛋白质含量竟然比肉还高_健康频道_东方资讯
发布日期:2020-08-20 23:02   来源:未知   阅读:

蛋白质是人体的重要物质基础,维持人体的生长发育、更新和修复、构成具有重要活性的物质。机体的新陈代谢和生理功能都依赖蛋白质的不同形式得以正常进行。适量的蛋白质摄入有利于健康成人体内蛋白质更新和疾病的康复,有利于增强机体的免疫功能。

蛋白质的功能

蛋白质是由二十多种氨基酸构成的复杂的有机化合物,在人体中通过多种酶的作用被分解为各种氨基酸,人体又根据自己的不同需要把氨基酸重新组成为不同的蛋白质,用于机体组织的构建及受损组织的修补。

在这个过程中,帮助我们消化食物的消化酶,血液循环中参与氨基酸转运的载体都是蛋白质;胰岛素、甲状腺素、生长激素等激素是蛋白质;可以抵御外来微生物及其他有害物质的入侵,调节机体的免疫功能的抗体也是蛋白质。

除此之外,维持机体的体液平衡、血液凝固、视觉形成、人体的运动等过程都与蛋白质有关,而且,蛋白质也是人体生命活动所需能量的提供者。

因此,在饮食中供应充足的蛋白质,是健康的一道保障。

蛋白质的来源

蛋白质的食物来源可分为动物性蛋白质和植物性蛋白质两大类。

动物性蛋白质也被称优质蛋白质,主要来源于奶类、蛋类、肉类、水产品等,也是我们最熟悉的蛋白质摄取方式。

植物性蛋白质来源于主食、豆类、坚果类和菌藻类。

动物性蛋白质VS植物性蛋白质

01 吸收率

与植物性蛋白质相比,动物性蛋白质更好吸收,吸收率可以达90%以上;而植物性蛋白质外层有纤维薄膜包裹,吸收率只有40%左右。

02 氨基酸组成

人体内的各种蛋白质由二十多种氨基酸构成,其中九种氨基酸人体自身无法合成,必须通过食物获取。

大多数动物性蛋白质含有全部的必需氨基酸,数量充足,比例合适,营养价值比较高;而植物性蛋白质大多缺乏1~2种必需氨基酸。

03 健康隐患

动物性蛋白质含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇,过多摄入肉蛋奶,会导致脂肪堆积、肾脏负担加重、骨质疏松、肠道癌症危险等诸多问题;相比动物性蛋白质,植物性蛋白质不含胆固醇,也几乎不含饱和脂肪,更多摄取植物性蛋白质可以有效降低慢性疾病的风险。

这几类蔬菜

植物性蛋白质含量并不低

01 豆类

豆类含有较为丰富的蛋白质,蛋白质含量占30%~40%,蛋白质的氨基酸组成接近人体需要,容易被消化吸收,和动物性蛋白质一样都属于优质蛋白质,是植物性蛋白质的良好来源。

其中大豆是植物性蛋白质中的佼佼者,蛋白质含量是猪肉的2倍。但直接食用大豆,其吸收率较低,所以对豆类进行合理加工后能增加其吸收利用率,例如豆腐、豆浆的利用率较高。

对于素食人群或者需要控制蛋白质摄入量的人群,建议把谷类和豆类搭配食用。谷类短板的氨基酸正好被豆类多余的氨基酸所补充,形成了营养价值极高的蛋白质组合,甚至可以和肉类的蛋白质媲美。

此外,更年期女性多食用豆制品也是非常有益的。各类豆制品中丰富的植物性蛋白质,钙、锌、磷、铁等人体需要的矿物质,以及B族维生素、膳食纤维、植物固醇和大豆异黄酮等,比较符合更年期女性对营养素的需求。

02 菌菇类

食用菌是高蛋白、低热量的食品,蛋白质含量大大超过其他普通蔬菜。菌菇类所含蛋白质约占干重的30%~45%,是大白菜、白萝卜、番茄等普通蔬菜的3~6倍。

蘑菇等菌菇类不仅能满足蛋白质的需求,而且组成蛋白质的氨基酸种类也十分齐全,约有十七八种,结构也是非常有利于人体吸收的,含有丰富的维生素和微量元素,能满足身体的营养物质的来源。

除了能提供丰富的营养素外,菌菇类还具有明显的保健作用。菌菇类含有的多糖物质,具有帮助提高免疫功能、辅助抗肿瘤、控血脂的作用。

03 海藻类

海藻类食物中富含蛋白质、膳食纤维、碳水化合物、维生素和微量元素。海藻类食物种类繁多,我们日常中常见的海带、紫菜、裙带菜等,蛋白质含量都比较高。

其中,紫菜所含的蛋白质在海藻类食物中居首位,和大豆中所含的蛋白质差不多,每100克中蛋白质含量约是24~28克,裙带菜约有14.21克,海白菜约有11.2克,海带8.2克。

海藻的蛋白质含量会跟随季节发生变化,通常冬季末和春季的蛋白质含量较高,夏季的蛋白质含量较低。

除了蛋白质,藻类富含的纤维素、有机碘、褐藻酸钠等成分,有助于延缓胃排空,加快葡萄糖代谢,增强胰岛素活性,起到平稳血糖的作用。